Psycholog | Psychoterapeuta​

Agnieszka Słaby

„Rozpocznij tam, gdzie jesteś. Wykorzystaj to, co masz. Zrób to, co możesz.” ~ Arthur Ashe

Samoregulacja - jak regulować swoje emocje?

Szybkie tempo życia, niepewna sytuacja gospodarcza czy sytuacja polityczna na świecie to wiele wątków, które mogą wywoływać poczucie napięcia i lęku. Konflikt w pracy lub kłótnia w rodzinie wytrącają Cię z równowagi? Czujesz się przytłoczony napływającymi informacjami i nadmiarem bodźców? Sprawdź, jak możesz odzyskać spokój i nauczyć się radzić z pobudzeniem emocjonalnym. Zobacz, w jaki sposób możesz ćwiczyć samoregulację.

Czym jest samoregulacja emocji?

Chcąc odpowiedzieć na to pytanie najpierw zastanówmy się czym są emocje. To procesy psychiczne, które nadają napływającym do nas wrażeniom przyjemną bądź nieprzyjemną jakość. Poprzedzone są jakimś bodźcem np. zdarzeniem czy zaistniałą sytuacją. Motywują nas do reakcji. Dają impuls do działania i odpowiedzi na pojawiające się okoliczności. Samoregulacja to zdolność do równoważenia pobudzenia jakiego doświadczasz na co dzień i powrotu do stanu spokoju oraz odprężenia.. Warto zaznaczyć, że umiejętność samoregulowania emocji nabywamy stopniowo, dlatego, jeśli masz z tym kłopot, to wiedź, że jak najbardziej możesz się tego nauczyć. Dzięki temu zwiększysz poczucie wewnętrznego dobrostanu i podniesie się jakość twojego życia. Poczujesz większą harmonię w relacji z samym sobą i w kontaktach z innymi ludźmi. To da się zrobić. Natomiast jeśli czujesz, że jest to dla ciebie za duże wyzwanie pamiętaj, że możesz zwrócić się po pomoc do psychoterapeuty. To nic złego poprosić o wsparcie. To dowód wewnętrznej siły i determinacji by nauczyć się skuteczniej dbać o siebie.

Jak nauczyć się samoregulacji emocji?

Teraz omówimy kilka dróg, jakimi warto podążać rozwijając umiejętność regulowania swoich emocji. Na pewno jest ich dużo więcej, my jednak skupimy się na tych najbardziej kluczowych. Sprawdź, którymi ścieżkami Ty już podążasz bowiem często robimy to intuicyjnie. Już od narodzin doświadczamy emocji i dobrze byłoby zrobić z nich naszych sprzymierzeńców.

Kontakt z ciałem

Sztuka rozpoznawania emocji zaczyna się od lepszego poczucia kontaktu ze swoim ciałem. Na początek postaraj się przynajmniej kilka razy dziennie zatrzymać się i zadać sobie pytanie: „Co u mnie?”. Często mamy łatwość zadawania innym pytania: „Co u ciebie?” a zwrócenie się w ten sposób w swoją stronę może być zupełną nowością i dać materiał do nowych odkryć oraz refleksji. Znane z mindfulness skanowanie ciała w poszukiwaniu obszarów mniej lub bardziej napiętych może być dobrym początkiem do pełniejszego odczuwania siebie w chwili obecnej. Większość osób odczuwa emocje jako stan pobudzenia fizjologicznego. Dlatego reagowanie na swoje potrzeby, ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne mogą wnieść nową jakość w Twoją relację z ciałem, które z odpowie na te starania z dużą wdzięcznością. Gdy osiągniesz większe poczucie ugruntowania w sobie dużo łatwiej będzie Ci regulować emocje. Pojawi się przestrzeń na świadome ich przeżywanie i jednoczesne operowanie nimi tak by nie paraliżowały Twojego działania.

Akceptacja dla faktu, że przeżywamy emocje

Wielu osobom pomaga rozwinięcie w sobie postawy akceptacji dla odczuwania emocji. To stan wewnętrznej otwartości na wszystko co się w Tobie pojawia bez oceny i samokrytyki. To danie sobie prawa, że możesz odczuwać przyjemne i nieprzyjemne uczucia i nie ma w tym nic złego. Często w procesie wychowania dostajemy przekazy typu: „złość piękności szkodzi”, „chłopaki nie płaczą”, „dzieci i ryby głosu nie mają” itp. W dorosłym życiu te przekonania mogą być źródłem cierpienia i prowadzić do tłumienia emocji, a celem jest przecież aby korzystać z ich energii i konstruktywnie je wyrażać. Dlatego nie kumuluj napięcia w sobie i korzystając z asertywności spróbuj wyrazić to co przeżywasz. Dużym zagrożeniem jest odwracanie uwagi od emocji przy pomocy używek. Dają one chwilową ulgę jednak, gdy przestaną działać powrót do nierozwiązanych problemów bywa jeszcze bardziej bolesny. Bądź dla siebie wsparciem i przyjmij swoje emocje z wyrozumiałością.

Reinterpretacja poznawcza

Bardzo wiele odkryć może przynieść Ci obserwowanie swoich myśli, które pojawiają się w reakcji na daną sytuację. To, w jaki sposób zinterpretujesz zaistniałe okoliczności może mocno wpłynąć na Twoją odpowiedź emocjonalną. Dla wielu osób pomocna jest reinterpretacja poznawcza, czyli zmiana swojego nastawienia w stosunku do konkretnych ludzi czy sytuacji. Osoba, która obawia się publicznych wystąpień może zastąpić swoje katastroficzne myśli o kompromitacji i wielkiej porażce myślami bardziej wspierającymi ukazującymi sytuację przemówienia jako okazję do rozwoju i zaprezentowana swojej wiedzy oraz kompetencji innym. Jeśli czujesz, że z trudnością przychodzi Ci zastępowanie niekonstruktywnych myśli bardziej wspierającymi warto abyś przemyślał psychoterapię, na której dowiesz się, jak skutecznie radzić sobie ze zniekształceniami poznawczymi w myśleniu i jak uwolnić się o nadmiarowego lęku.

Wybieranie priorytetów

Codzienne życie, obowiązki i praca mogą dostarczać nam za dużo bodźców. Kiedy organizm jest przeciążony dużo trudniej mu regulować emocje. Dlatego przydatna wydaje się obserwacja czy życiowych wyzwań nie jest za dużo na raz. Jeśli odpowiedź jest twierdząca to przejściowe skupienie wyłącznie na priorytetach i robienie rzeczy, które naprawdę trzeba zrobić może dać pewną przestrzeń na wyhamowanie i regenerację, aby ciało i umysł mogły odzyskać równowagę.

Słowo wsparcia na zakończenie

Emocje zawsze rodzą się z jakiegoś powodu i dlatego nie jest dobrym pomysłem, aby tłumić je w sobie zatrzymując wewnątrz swojego ciała. Trzymanie ich pod ciśnieniem w naszym wnętrzu nie służy niczemu dobremu, tak samo jak oddanie im steru do kierowania naszym zachowaniem. Dlatego warto korzystać z asertywnej komunikacji oraz technik samoregulacji, które ułatwią nam codzienne funkcjonowanie. Budowanie rozwiązań to proces stopniowy i nie warto się zniechęcać napotykanymi trudnościami. Chodzi raczej o nabywanie doświadczenia i wyciąganie wniosków na przyszłość, aby kolejnym razem lepiej odnaleźć się w przytłaczającej sytuacji a po jej zakończeniu zadbać o regenerację ciała i umysłu, aby odzyskać dobrostan.